자전거는 대표적인 유산소 운동 중 하나로 남녀노소 누구나 쉽게 할 수 있을 뿐 아니라 공해도 없으면서 특별히 큰 비용을 필요로 하지 않는 운동이다. 최근에는 출퇴근길에 자전거를 이용하는 이른바 ‘자출족(자전거로 출·퇴근하는 사람)’도 부쩍 늘었다.

자전거 타기는 심폐기능을 강화시키고, 순환기계통의 기능을 좋게 해주며 하체 근력을 키워준다. 또 유연성과 민첩성, 평형감각 등의 각종 운동능력을 높이는데 도움을 주고 기분전환에도 효과적이다.

▲ 자전거 타기 단점, 찾을 방법이 없네

우선 자전거를 타면 산소의 소비량이 많아져 순환기계통의 기능이 향상된다. 또 체중에 별 부담을 안 주면서 맥박도 적당히 조절하며, 자신의 체력에 알맞게 운동의 힘과 양을 조절할 수 있는 장점이 있다.

자전거 운동은 근력, 특히 하체근력을 발달시킨다. 자전거운동은 페달을 돌리는 하체근육이 반복적으로 수축·이완되기 때문에 근섬유를 구성하는 단백질이 증가하여 굵기가 굵어지며, 굵어진 근육 안에는 글리코겐 등 많은 에너지원을 저장할 수 있는 능력이 커지게 된다.

아울러 자전거는 성인병의 예방과 치료를 위한 운동으로 적합하다. 자전거 운동은 먼저 체중이 하체를 압박하지 않으므로 하체관절에 이상이 있는 환자, 골다공증 환자, 여성 및 노약자들이 운동하기에 좋다. 또한 비만환자는 운동 시 50% 수준의 운동 강도로 1시간 정도 운동하는 것이 필요한데, 달리기나 걷기 운동은 과체중 때문에 하체관절의 손상에 대한 위험이 있으나 자전거 운동은 전혀 그러한 위험이 없어 비만치료를 위한 운동으로도 적합하다.

또 자전거 타기는 달리기나 걷기 운동처럼 지루하거나 인내를 필요로 하지 않는 운동이기 때문에 신체 건강뿐 아니라 정신 증진 운동으로서 남녀노소 모든 사람이 이용할 수 있는 운동이다.

한마디로 자전거 타기는 면역력을 높이고 심폐 기능을 향상시키는 등 단점이 없는 이상적인 운동 중 하나다. 따라서 처음부터 무리하지 말고 점차 운동시간을 늘려 관절에 무리가 가지 않게 탄다면 근력 유지뿐만 아니라 건강한 생활을 유지하는데 도움이 될 수 있다.

▲ 자전거 타기 전, 준비 운동은 필수

자전거 타기는 과격한 운동은 아니지만 근육이 원활하게 움직이고 무리가 오지 않도록 출발 전 준비 운동이 꼭 필요하다. 준비운동은 가벼운 맨손 체조 정도면 되는데, 이렇게 무산소 운동을 해주면 근육 속의 글리코겐이 먼저 소진되어 자전거 탈 때 지방이 더 빨리 소모된다. 윗몸일으키기나 반듯하게 누워 두 다리를 모으고 쭉 편 상태에서 바닥으로부터 15cm 들어 올리고 위아래로 들었다 내리는 운동, 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 양손에 덤벨을 들고 앉았다 일어나는 운동 등이 효과적이다. 그밖에 팔과 어깨, 허벅지와 엉덩이와 같이 자전거 타기를 할 때 주로 사용하는 근육을 미리 풀어주어 근육에 무리를 주지 않는 것도 중요하다.

특히 산악자전거의 경우 체력소모가 크고 과격한 스포츠이므로 충분한 준비 운동과 스트레칭으로 몸을 푼 뒤 타야 한다.

산악자전거는 변수가 많은 울퉁불퉁한 산길을 질주해야 하기 때문에 일반 자전거에 비해 더욱 철저한 준비가 필요하다. 자전거를 타기 전 준비운동과 스트레칭을 충분히 하고 충격을 적게 받기 위해 허리를 약간 구부린 자세로 몸의 균형을 잡는 것이 중요하다. 또한 주행하기 전에 브레이크와 핸들, 기어 등 이상 유무를 점검하고 부상 방지를 위해 헬멧, 무릎 보호대, 보호안경 등은 반드시 착용해야 한다.

▲ 자전거 타는 중, 올바른 자세 유지 중요

어떤 운동이든지 자세가 중요하다. 올바르지 않은 자세로 운동하는 것은 오히려 몸에 큰 해가 될 수도 있다. 특히 자전거와 같이 몸을 기대거나 기구에 의지하지 않는 운동은 자세가 틀어지면 부상의 위험마저 있으니 주의해야 한다.

자세가 바르지 않으면 엉덩이나 꼬리뼈 등에 통증이 생길 수도 있고, 페달을 밟는 발 위치가 나쁘거나 고르지 않으면 무릎과 발목에 통증이 올 수도 있다. 또 안장이 높으면 무릎 뒤쪽의 통증이나 아킬레스건 통증이 올 수 있고, 안장이 낮으면 무릎 앞쪽에 통증이 생길 수 있다.

따라서 신발은 바닥이 딱딱하고 골고루 힘을 분산할 수 있는 것이 좋으며 안장의 높이를 개인에 맞게 조절해야 한다. 안장은 앉았을 때 편안한 자세가 되도록 키에 맞추고, 페달이 가장 아래쪽에 있을 때 무릎 굴곡이 25~30도가 가장 적당하다.

또 자전거를 잡는 손에 마비나 저림 증상이 나타날 수 있으나 대부분 일시적이며, 자전거 타기 전에 충분한 스트레칭이나 손의 위치를 자주 바꿔주면 예방할 수 있다. 단, 이러한 증상이 평소에도 나타나는 경우 말초신경에 문제가 있는지 확인하는 것이 필요하다.

이와 함께 자전거를 건강을 위해 타는 것이기 때문에 넘어지거나 충돌로 인한 부상을 입지 않도록 주의해야 한다. 자전거 운동 시 부상을 당하는 경우는 대부분 넘어지거나 충돌할 때 일어나기 때문에 자전거를 타는 사람은 헬멧을 착용하고 피부의 심한 찰과상을 피하기 위해통풍이 잘되면서 팔과 다리를 최대한 노출시키지 않는 복장을 착용하는 것이 바람직하다.